人前で緊張しない方法と克服方法|緊張を和らげる香りや薬、おまじない、ツボも

「いつも緊張のせいで大事なプレゼンを失敗してしまう…」など、いつも人前で緊張してしまうため、なんとかして人前で緊張しない方法を知りたいという方は多いでしょう。この記事では、そんな読者の方のために、具体的な人前で緊張しない方法や、香りや薬、緊張に効くツボ、更に人前で緊張してしまう人必読のおすすめの本もご紹介しています。

人前で緊張しない人の特徴・思考法

日頃から緊張する人の中には、人前で緊張しない人を羨ましいと思ったことがある人がほとんどなのではないでしょうか。人前で緊張しない方法があれば、もっと気軽にスピーチができるのにと考える人も多いですよね。しかし、人前で緊張しない人はもとから緊張しないのではなく、緊張しない思考法を身に着けていることが多いのです。

以下、緊張しない人の特徴や思考法をご紹介していきます。

1.準備をしっかりしてスピーチをする

人前で緊張しない人の特徴は、まずは準備をしっかりと行いスピーチに臨むことです。もし、スピーチの準備をしていないと最後まで話すことができるのか、どうしようもなく不安に感じますよね。その不安が緊張する原因となってしまいます。前もってしっかりと準備をしておくことで、不安を少なくすることができ、結果的に緊張せずにスピーチができます。

スピーチがうまくいくコツは以下の記事で詳しくご紹介していますので、以下の記事を確認してしっかりと準備しましょう。

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2017.12.21

2.伝えるポイントを紙に箇条書きにしている

伝えるポイントを紙に箇条書きすることで、自分が話さなければならないことを明確にできます。そのため、伝え漏れの不安を少なくできます。

3.多少間違ってもいいと心得ている

絶対に間違ってはいけないと気張りすぎると、反って緊張感を増大させてしまいます。間違ってもいいという気軽な気持ちを持つことで緊張しないように努められます。

4.人前でスピーチする機会が多く、場慣れしている

緊張しない人の特徴は人前でスピーチをすることに慣れている人です。人間は初めてのことに挑戦する時は緊張をすることも多いです。しかし、何度も同じことを挑戦し続けることで、大体の様子を把握しているので、緊張しなくなります。

5.大きな声ではっきり程よいスピードで話す

人前で緊張しない人は堂々とスピーチをする人が多いです。例えば大きな声で聞いている人に伝わりやすいように話します。また、程よいスピードで聞き手が理解しやすいように話す人が多いです。

人前で緊張しない方法・スピーチ前

人前でスピーチをする時には緊張をする人も多いのではないでしょうか。特に緊張をして震えが止まらない人や、うまく話せなくなる人は対策を考えた方がいいので、ここではスピーチ前に人前で緊張しない方法を紹介します。

1.深い深呼吸をする

人間は交感神経と副交感神経の2つの自律神経があります。交感神経は緊張時に優位になる神経で、副交感神経はリラックス時に優位になる神経です。スピーチのときに緊張状態が強くなる人は交感神経が優位になっている可能性が高いです。

緊張させないためには副交感神経を優位にさせないといけませんが、リラックスさせるのに効果的なのが深い深呼吸です。スピーチ前にあがりがちな人は、副交感神経を活性化させるために深呼吸を何度も行いましょう。

2.笑顔をつくってみる

笑顔にはリラックス効果があることをご存知でしょうか。笑顔を作ることでドーパミンが作られ楽しい気持ちになります。スピーチのことばかり考えてしまうと緊張するので、スピーチ前は笑顔を作って全身をリラックスさせるといいです。

3.スクワットをする

スクワットをすることで緊張して固まった筋肉をほぐすことができます。身体を動かさずに固まったままでは緊張状態が続くだけなので、人前で緊張しないためにも知っておくといい方法です。

4.息を吸いながら肩を上げ、息を吐きながら一気に肩を落とす

緊張しているときは、交感神経が優位な状態になります。呼吸も荒くなり、心拍数も上がります。最悪の場合はパニック状態になる可能性もあるので、気持ちを落ち着かせるためにも「息を吸いながら肩を上げ、息を吐きながら一気に肩を落とす」など緊張をほぐせる呼吸法を知っておくといいです。

5.目をぎゅっと8秒つぶって開くを2回

緊張すると体が凝るのと同じで、顔も緊張状態が続くことで凝ります。そのままスピーチをしても凝りによってうまく話せなかったりします。顔をリラックスさせるためにも、「目をぎゅっと8秒つぶって開くを2回」の顔の運動も効果的です。

人前で緊張しない方法・人前であがらずに話す方法|スピーチ中

今後スピーチをする予定のある人の中には人前で緊張しない方法はあるのか知りたい人も少なくありません。下記に人前で緊張しない方法を5つ紹介します。

1.人の頭や額あたりを見て話す

人前で緊張しない方法の1つは、人の頭や額を見て話すことです。学校や社会では、話す時は相手の目を話せと言われますが、相手の目を見て話すと緊張したり、怖さを感じることがあります。そのため、人の頭や額を見て話すことで人と目を合わせることなく、適切な態度でスピーチができます。

2.早口になりがちなのでゆっくり話すのを心がける

スピーチ中に普段よりも話すスピードが早くなっていると認識すると、緊張します。また、緊張感を感じることで、より早口になり、更に緊張し、悪循環となります。そのため、できるだけゆっくり話すことを心掛けることは人前で緊張しない方法の1つです。

3.肩幅に足を開き、やや重心を落として立つ

スピーチをする時は身体に力が入りがちです。人前で緊張しない方法はリラックスしてスピーチをすることです。しかし、人前で緊張する人の中には容易に人前でリラックスできない人も多いです。そのため、話す時には肩幅に足を開き、やや重心を落として立つことでリラックスしやすい状態を作ることができます。

4.人は誰でも人前で話す時はあがると開き直る

あがり症の人はリラックスしながらスピーチすることは容易ではありません。そのため、あがるのは当たり前だと思い込むことで開き直ることができます。

5.意外と人は話を聞いていないと思い込む

会場にいる全ての人があなたのスピーチを真剣に聞いているわけではありません。聞き流している人も多いです。全ての人が自分のスピーチを聞いているわけではないと思うことで気を楽にできます。

人前で緊張しない方法|克服編

人前で緊張しないためにはしっかりと対策をすることが大切です。では、実際に克服するためには具体的に何をすればいいのかについて紹介します。

1.話す内容や順番などスピーチ内容をしっかり準備する

本番に向けて十分な準備をしておくことは、人前で緊張しない方法として効果的です。本番を迎えるにあたって、全く事前準備をしていないと成功するものもしませんし、本番が近づくにあたって「自分にスピーチができるかな?」と不安な気持ちが強くなります。緊張を強めてしまうこととなるので、話す内容や順番などはしっかりと準備しましょう。

2.リハーサルを3回以上する

人前で緊張しないためにはリハーサルを予めしておくことが大切です。人によって回数は異なりますが、なるべく3回以上はリハーサルをした方がいいです。何故なら何回もリハーサルをすることで自信につながりますし、不安要素をなくせます。不安な気持ちを少しでもなくすためにもしっかりと準備をした方がいいです。

3.良いイメージを持てるまで、イメージトレーニングをする

リハーサルと同じようにイメージトレーニングは大切です。例えば本番は自分の話す内容に加え、誰からどんな質問が来るのかなど、イメージトレーニングをすることによって本番で焦ることはなくなります。

4.緊張しないと言われる色々な方法を試し、良かったものを習慣化する

人前で緊張しない方法はいくつも存在しています。その中でも人それぞれ合う合わないがあると思うので、まずは人前で緊張しない方法を試してみて、自分に合うと思ったものを習慣化するようにしましょう。

人前で緊張しないツボ

スピーチなど人前で立つときに緊張を抑える方法をご紹介してきましたが、実は、とっておきの緊張を抑える方法があるのです。それが「ツボ」です。中国3000年の歴史が証明している、緊張に効くとっておきのツボをご紹介します。

1.合谷(ごうこく)

合谷を押すことで自律神経の乱れを整える効果が期待できると言われています。合谷のツボは手の甲にあります。大体親指と人差し指の間にある腹の部分が合谷にあたります。不快な痛みを感じない程度のやや強めで30回押します。

2.労宮(ろうきゅう)

労宮は手のひらを天井に向けた状態で、軽く握った時に中指の先にあります。労宮は気持ちが不安な時やイライラを感じる時に押すことで効果を期待できます。

3.内関(ないかん)

内関は手首の内側にあり、合谷とは異なり中央部分に位置するツボです。押すことで気持ちを安定させる効果だけでなく、食欲不振の改善や車酔いの緩和などを期待できます。

4.神門(しんもん)

神門は手首の内側の小指側にあるツボです。神門は少し痛みを感じる程度で30回押すと効果が期待できます。緊張の他にもイライラを感じる時にも押すツボです。

5.左手の薬指を揉む

左手の薬指を揉むことで癒やし効果を期待できます。例えば精神病であるうつ病にも効果があるとされています。その他にも喘息やアトピーにも効果が期待できるツボの1つです。

人前で緊張しないおまじない

人前で緊張しないためにはおまじないを活用する方法もあります。どのようなおまじないがあるのかチェックしてみて下さい。

1.手のひらに「人」という文字を3回書いて飲むふりをする

昔から言われていることですが、「人」という文字を手のひらに書いて飲んだふりをすることで気持ちを楽にできます。実際に会議の前にこのおまじないをやったことがある方もいるでしょう。

2.「アマリリス」と17回言う

アマリリスを17回言うのも緊張をほぐすためのおまじないの1つです。緊張がほぐれる理由は口元が緩むからです。アマリリスと言った時の口の動きが緊張に効果があるとされています。

3.「大丈夫」と繰り返し唱え、自己暗示をかける

「大丈夫」以外にも肯定的な意味を含む単語であれば問題ありません。自己暗示をかけることで自分に自信を持つことができ、緊張を和らげられます。

人前で緊張しない方法・香り編

人前で緊張しない方法はたくさんありますが、香りもリラックス効果を高めるアイテムの一つです。香りの中でも効果が高いと言われる3つの精油について紹介します。

ゼラニウム精油

ゼラニウム精油は自律神経のバランスを整えてくれる精油です。緊張で自律神経を乱れてしまいがちな人は試してみてください。

レモングラス精油

レモングラスはレモンのイメージをする方も多いですが、レモンよりも香りが強く、グリーンな印象の甘い香りがあるのが特徴的です。レモンに似た香りのレモングラス精油は、ストレスや緊張状態をほぐす効果があると言われています。不安な気持ちを和らげることが可能なので、毎回スピーチで不安な気持ちが強くなる人は試してみると良いです。

また、集中力もアップさせる効果があると言われています。そのため、スピーチの前など、集中力を高めたい時に使用するのも効果的です。

グレープフルーツ精油

爽快感をイメージさせるグレープフルーツ精油ですが、心への効能は落ち込んだ時に前向きな気持ちにさせてくれる精油と言われています。また、心配事や不安な気持ちが強い時に嗅いでも和らげる効果があるので、こちらもスピーチ前など緊張をほぐすときに向いています。

人前で緊張しない効果が期待される薬・人前で緊張を抑える薬

神経が緊張状態になると人前でスムーズに話すことが難しくなります。今まで紹介したようなテクニックをためしても、まだ緊張してしまうようでしたら試すべきは以下の「薬」です。

【第2類医薬品】アガラン錠 18錠

アガラン錠は神経の緊張を鎮めるカノコ草エキスが配合されています。スピーチなど人前で話すときに緊張をほぐせるように作られている薬なので、人前で緊張しがちな人は試してみてください。

人前で緊張しない方法・おすすめ本

人前で緊張しないためには様々な対策がありますが、その中でも詳しい情報が手に入るのが書籍です。ここでは特に人前で緊張しない方法が書かれた書籍を紹介します。

「さようなら!「あがり症」10人から100人の前でラクに話せる」

こちらの著者は過去にベストセラーとなった「しゃべる技術」を出版しています。とにかく緊張せずに話せるノウハウが詰め込まれている書籍で、実際に克服できたという人もたくさんいます。

「アガリ症を7日間で克服する本」

この本の著者自身もあがり症で悩んでいた1人です。自力であがり症を克服した経験から、独自に開発したテクニックを具体的に説明しています。

「1分のスピーチでも、30分のプレゼンでも、人前であがらずに話せる方法」

1万4000人もの人が、この本を読んだことで、緊張しない方法を身につけられたという実績があります。短い時間でも長い時間でも緊張しないような方法が詳しく書かれている本です。

「一対一でも大勢でも人前であがらずに話す技法」

この本の特徴は、スピーチだけではなく、面接や会議、プレゼン、恋愛などの場面であがらないコツやテクニックを、具体例を交えてたくさんご紹介しています。

「人前で「あがらない人」と「あがる人」の習慣」

あがらないための対策をすることは大切ですが、あがらない人の特徴を知ることも重要なことです。この本はあがりやすい人の習慣と、あがらない人の習慣を詳しく説明しているとても興味深い内容になっています。

「練習15分あがらない話し方教室」

この本は、心理学や科学的な手法であがり症を改善していくテクニックを具体的に詳しくご紹介している本です。更に、あがらないための練習方法が具体的に書かれているので非常に実践的な内容になっています。

人前で緊張する症状が続く時は「社会不安障害」なども疑う

人前で緊張する症状が続く時は社会不安障害の可能性もあります。社会不安障害は別名、社交恐怖とも呼ばれ、精神障害の1つです。主な症状は鼓動が早くなる動悸、下痢、発汗です。社会不安障害の症状が深刻になると、パニック発作を引き起こすこともあります。

社会不安障害の治療方法はお薬を服用して精神療法を積み重ねることです。自力で改善をすることは難しく、社会不安障害が疑われる場合、お近くの精神科を受診します。

人前で緊張しない方法を一つずつ試してみよう

今までの人生の中で人前でどうしても緊張してしまう方でも、紹介した人前で緊張しない方法を実践していくことで、リラックスした状態でスピーチに臨むことができる可能性があります。この機会に試して伝わりやすいスピーチを実現してみてはいかがでしょうか。

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