仕事のプレッシャーや不安を乗り越える10の方法|ストレス・吐き気などの克服も

「上司から仕事に対する期待が大きすぎる」
「上司のプレッシャーに耐えられない」

このような悩みを抱えていませんか?

仕事でプレッシャーをかけられているとどうしても逃げたくなったり、悲観的になったりすることもあるでしょう。

そんなときに感じるプレッシャーや不安にどのように立ち向かっていけば良いのか、ご紹介いたします。

仕事のプレッシャーに耐えられない・辛い・逃げたい・辞めたいと思った時

仕事をしているとプレッシャーを感じる場面もあるでしょう。
「明日は大事なプレゼンがある」「今から社長と同行だ」「大きなプロジェクトを任されてしまった!絶対成功させないと!」など、能力が認められれば認められるほどプレッシャーのかかる仕事が回ってきます。

能力が認められていると考えれば、ポジティブなプレッシャーなのでとてもよいことなのですが、「仕事でミスをしたらどうしよう」「また上司に怒られるのでは」などネガティブなプレッシャーを感じることもあります。

そんなプレッシャーに耐えられない、辛い、逃げ出したい、辞めたいと感じると仕事が辛くなってきます。

では、仕事でプレッシャーを感じた時はどうすればよいのでしょうか。
これから、プレッシャーを克服する方法をご紹介していきますので実践してみてください。

仕事のプレッシャーを乗り越える克服法10選

1.ノートに感情を書き出す

仕事のプレッシャーを感じたら、その時に思っていることをノートに書き出してみましょう。
辛い、耐えられない、逃げたいという感情は大人になるとなかなか外に出すことができません。
ですが、心の中に溜め込んでいると消化されないままさらに蓄積されていき、最終的に背負いきれず精神的に病んでしまうでしょう。
そうならないためにも、今の感情をノートに書くことで溜まっていた感情も発散され気持ちが楽になります。

また、書き出す時は箇条書きに書いていき、その隣にその感情をプラスに変える言葉を書いてみましょう。
プレッシャーからくる感情は辛い、耐えられない、逃げ出したい、辞めたいなど負の感情です。

負の感情を書いたノートを眺めていると負の感情が増長してしまう可能性がありますので、負の感情の隣にプラスの陽の感情を書いていきます。

例えば「辛い」→「乗り越えれば最高」、「耐えられない」→「自分のキャパシティが広がっている証拠」、「逃げ出したい」→「逃げた先にあるものは?」など、自分がプラスの感情になれるような言葉を書いてみましょう。

すると、これから同じようにプレッシャーからくる負の感情に悩まされた時に、そのノートを見るだけで気持ちが楽になります。

2.一番最悪な状態を想像して受け入れる

男性は意外と日ごろからこれができている人が多いようですが、プレッシャーを乗り越える時も同様に「一番最悪な状態を想像して受け入れる」というのもプレッシャーを乗り越えるための解決策になります。

仕事でプレッシャーを感じる人の中には、重要な仕事を任されたり、大切な顧客との取引が迫っていたりと、「期待をされているのに結果が出せなかったらどうしよう」と、先のことを考えてしまってプレッシャーから苦しく感じる人もいます。

まず、まだ起こっていないことを考えるだけ無駄ということを覚えておいてほしいのですが、どうしても先のことを考えて「結果を出さなければ」とプレッシャーを感じるのであれば「結果が出なかった時の最悪の場合」を想像してみてください。

「え?結果が出なかった時のことを想像したら余計にプレッシャーがかかるのでは?」と思われた人もいるでしょう。
もちろん、常に結果が出なかった時のことを考えるのはよくありません。

「結果が出ない」ということが頭インプットされてしまうので、本当結果がでない状態になってしまいます。

ですが、結果が出なければどうなるんだろうと一瞬考えてみるのは良いことです。

意外と結果が出なかった時のことを考えると「自分がプレッシャーを感じ過ぎていた」ということに気付くこともあるのです。
また、最悪の場合を想像することで、実際にその結果になった時も受け入れることができますので、「受け入れる気持ち」を作ることができます。

3.誰かに話をして気持ちを和らげる

仕事のプレッシャーを乗り越えるのに一番良いのは「誰かに話しを聞いてもらう」ことではないでしょうか。
特に、信頼できる上司に相談できれば同じ会社に勤めていますのでプレッシャーを感じる気持ちもわかってくれますし、上司もそのプレッシャーを乗り越えてきているので、どうすればプレッシャーを乗り越えられるのかアドバイスをもらえるでしょう。

もし、信頼できる上司がいなくても同僚や友人、家族に話すだけでも気持ちを和らげることができるでしょう。
誰にも話さずに一人で抱え込んでいると解決策も見つからず、ただプレッシャーに耐える日々を過ごすことになります。

ですが、思っていることを口にするだけで気持ちが和らぐので、信頼できる上司や友人、家族など自分が話しやすい人や話しを聞いてもらえそうな人に話を聞いてもらうとよいでしょう。

4.ルーチン動作を持ちそれを習慣化する

仕事のプレッシャーを乗り越える方法に「ルーチン動作」があります。
ルーチンというのはスポーツ選手によくみられる行動なのですが、例えばラグビー選手の五郎丸選手で有名なポーズがあります。
正確無比なキックで知られている五郎丸選手も、キックの時は相当なプレッシャーがかかります。

その試合が接戦であればあるほどキックを外すことは許されないと、さらにプレッシャーがかかるでしょう。
相当なプレッシャーがかかる中、五郎丸選手は必ずある行動をしてからキックをします。

それが有名な「五郎丸ポーズ」です。
キックの前の助走の歩数も決まっていますし、忍者のような五郎丸ポーズも集中力を高めるためだそうです。
一見、忍者のようなポーズで面白いと感じるかもしれませんが、五郎丸選手は必ずあのポーズを取ってからキックを行います。

実は、このようなルーチンはプレッシャーを無理に抑え込むのではなく、ルーチンをすることでそのプレッシャーをほどよい緊張感にし、集中力を高めることができるのです。

そして、プレッシャーに負けて予想外のことが起こるとパニックになるところが、ルーチンをすることで冷静になれるので、精神の安定も図っているのです。
このように、自分にしかないルーチンを見つけることができれば平常心を保ち、プレッシャーを感じることがなくなるかもしれません。

5.過去に成功した体験を思い出す

仕事のプレッシャーを乗り越えるには、「自分が過去に成功した体験」を思い出してみてください。
プレッシャーを感じている時は「うまくいくのかな」「失敗したらどうしよう」とネガティブな発想になっていることが多いのです。

そんな状態のまま本番を迎えても「思考は現実化する」と言いますが、本当に失敗してしまう可能性が高くなります。
ですが、「うまくいくのか心配」「失敗はできない」というようなネガティブなプレッシャーを抱えている時は自分が過去に成功した体験を思い出せばネガティブなプレッシャーからポジティブなプレッシャーに切り替えることができるでしょう。

過去に自分が成功した体験は自分の自信となって残っています。
ですが、プレッシャーのあまり成功した自分を忘れてしまっているのでネガティブな発想が出てくるのです。
マイナス思考のプレッシャーが出てきている時は過去に成功した自分の体験を思い出してみましょう。

6.部屋や机の上の掃除に没頭する

プレッシャーは緊張だけではなく不安などのマイナスの感情も出てきます。
特に、マイナスの感情が出てきた時は「部屋や机の上の掃除」をすると気分もスッキリしてマイナスの感情からプラスの感情に切り替えることができます。

よく「断捨離(だんしゃり)」という言葉を聞きますが、これがまさしく陰の状態から陽の状態に切り替えるために大切なことで、不要なものは廃棄、処分し、必要なものだけを残し綺麗に掃除することを断捨離と言います。

不要なものを片づけるだけで、自分の不安や余計な感情も捨てることができ、綺麗に片づけたり掃除をすることで心がスッキリするのです。

机の上や部屋がゴチャゴチャと雑然としている時は心もゴチャゴチャと考えても仕方のないことを考えてしまいます。
ですが、部屋や机の上がキレイになれば余計なことが抜けてプラスのことが入ってくるようになるので、プレッシャーを乗り越えるために部屋や机の上を掃除するというのは、とても効果的なことなのです。

7.ウォーキング等、体を動かす

仕事のプレッシャーを感じた時は、プレッシャーというストレスを発散するためにも体を動かして発散するのもよいでしょう。
プレッシャーは程よい緊張なら良いのですが、考え込んでしまうと悪影響を及ぼす緊張になってしまいます。

そんな時は体を動かして少しでも考える時間を減らし、ストレスを発散させることで精神的にも良い影響を与えるようにしましょう。
体を動かせば心もスッキリしますし、今まで色々考えていたのが馬鹿らしくなってしまうくらい明るい気分になります。

体を動かせば脳も働きますから「よし!やるぞ!」というプラスの気分になり、プレッシャーが逆に心地よくなるでしょう。

8.第三者の立場で客観的に自分を見る

仕事のプレッシャーを感じている時は、自分のことしか見えていない状態になります。
「失敗したら怒られる」「失敗したらどんな目で見られるんだろう」と自分の目線でしか判断できなくなっていることが多いのです。

そんな時ほど「第三者の立場になって客観的に自分を見る」ことが大切です。
自分目線から第三者目線になることで、「もしかして、意外と他人は自分のことをきにしていないのではないか」と感じるのではないでしょうか。

自分が思いつめているだけで、意外とプレッシャーを感じるほどではない場合もあります。
プレッシャーで押しつぶされそうになった時は、自分目線を外して他人目線で自分のことを見てみてはいかがでしょうか。

9.運動をして寝る

プレッシャーを感じている時の克服法として「運動をして寝る」という方法があります。
プレッシャーを感じている時は仕事のことばかり考えてしまい、暇があると仕事のことを考えてプレッシャーがさらに圧し掛かってきます。

そんな時は考える時間を減らすためにもウォーキングやランニングをするなど考える時間を減らし、体を動かすことで疲れてぐっすり眠れます。
ぐっすり眠れるような良質な睡眠は心にもよい影響を与え、起きた時にはスッキリとした気分になるので、気持ちを切り替えるためにも体を動かして寝るのはプレッシャー対策としてとても効果的です。

10.考えるより動く・行動する

仕事のプレッシャーを感じている時は、とにかく「考える」ことが多くなり暇さえあれば仕事のことを考えてプレッシャーの大きさから身動きが取れなくなってしまいます。

これでは他の仕事に対しても悪影響を与えてしまいますので、プレッシャーを感じた時ほど考えるより「行動する」ことが大切です。
自分でプレッシャーに対して納得・理解できなければ行動できないという人がいますが、仕事のプレッシャーは考えても仕方のないことが多いのです。

「失敗したらどうしよう」「うまいくいかな」と起こっていもいないことを考えてもキリがありません。
それよりも、これから起こることに対して最善策が取れるように行動する方が仕事もうまくいき、準備万全な体勢で仕事をすることができるので安心感からプレッシャーも薄れていくでしょう。

 

仕事のプレッシャーで眠れないストレスの原因は、自律神経

仕事のプレッシャーから眠れない状態になっている時はストレスからくる自律神経が影響しているのかもしれません。
自律神経というのは、リラックス時に働く「副交感神経」と緊張している時や興奮している時に働く「交感神経」の2つの神経系のことです。

この交感神経と副交感神経がうまく働かなければ自律神経のバランスが崩れて「眠れない」という状態になってしまうのです。
本来、眠る時に作用するのは副交感神経です。
眠る時はリラックス状態で心も安定しているの副交感神経が働き「眠る」ことができるのですが、仕事のプレッシャーからストレスを感じていると眠る時にもなぜか力が入り「さぁ!寝るぞ!」と気合が入ってしまいます。

こうなると精神状態も興奮してアドレナリンが分泌され心拍や血圧が上がり交感神経が働き出してしまうのです。
仕事がプレッシャーになりストレスになっている時に、寝ようと思っても眠れないのは交換神経と副交感神経がうまく働いていないからなのです。

この状態を脱出するには、最低でも眠る1時間前からは仕事のことは一切考えず自分がリラックスできる環境を作ってください。
軽くストレッチをして体を動かしたライ、お風呂に使ってリラックスしたり、アロマを炊いてもよいでしょう。

とにかく、眠るために必要な副交感神経を働かせるにはリラックスしている状態が必要です。
仕事のことは明日考えればよいので、まずは心と体を休めるためにぐっすり眠れる環境を作りましょう。

仕事のプレッシャーによる吐き気がする時の対策

仕事のプレッシャーから吐き気がするときは「吐き気がするほどイヤだ」と思っていることが多いのです。
精神的なことが体に影響を与えているということは、相当「イヤだ」と思っているということですので一刻も早く心を安定させる対策を取らなければなりません。

もちろん、仕事のプレッシャーから解放されれば吐き気は治まりますが、仕事のプレッシャーから解放されるには会社を辞めるしか方法がなくなってしまいます。
仕事を休んでも次の日にはまたプレッシャーに悩まされる日々が続きますから、結果的に仕事を辞めることになってしまうのです。

ですが、吐き気がするたびに転職を繰り返していてはキリがありませんので、吐き気がした時にどのような対策をすればプレッシャーから解放されるのか、また軽減されるのかご説明しましょう。

深呼吸などで、自律神経を休ませる

吐き気がするときは、まず深呼吸して体をリラックスさせ副交感神経を働かせて自律神経を休ませてあげましょう。
副交感神経が働けば心身共にリラックスでき、吐き気も収まってきます。

吐き気がするときに、その原因となる場所にいたり、原因になることを考えていると吐き気はなかなか治まりません。
仕事で吐き気がするときは、少し散歩をする気分で社外へ出たり、社外へ出れない時は休憩室に行ったりゆっくりできる空間に移動しましょう。

そして、仕事のことを一切考えず、まずは心を空にして深呼吸してみてください。
ゆっくり深呼吸して少し笑顔になるくらいゆっくり続けてみましょう。
すると副交感神経が働き自律神経が休まるので吐き気も治まってきます。

慢性化している場合は病院へ

深呼吸してリラックスを試みてもなかなか治まらない場合や、いつも吐き気がするという慢性的な状態になっている時は心療内科などの病院を受診することをおすすめします。

慢性的になると自分で改善するには困難になってくるため、心療内科など精神の改善のプロの手を借りることも必要です。
吐き気が慢性化しているということは、プレッシャーというストレスから吐き気以外にも体に害を及ぼす可能性もありますから、吐き気が続いている時は他に症状が出ていない軽い間に診療内科を受診した方がよいでしょう。

仕事のプレッシャーにより、うつ病になることも

仕事のプレッシャーからなかなか開放されずに過ごしていると「うつ病」になる可能性もあります。
先程の吐き気もそうですが、精神的な負担が体に表れているのは自分の体がSOSを出している証拠です。

体に異変がある状態で何の対策も取らずに仕事のプレッシャーを抱えたまま過ごしていると精神が耐え切れず「うつ病」になってしまいます。
うつ病になるとなかなか治らないため仕事に復帰することも困難になるでしょう。
そうならないためにもプレッシャーという精神的な負担が原因で体に異変が出た時には心療内科を受診して、どうすれば改善できるのか医師に相談しましょう。

期待されて仕事のプレッシャーを感じる時の対策

仕事のプレッシャーの中には「期待値が大きい」ということがあります。
「明日のプレゼンを任されたけどうまくできるだろうか」「新しいプロジェクトを任されたから成功させなければ」と期待されていると感じるとプレッシャーも感じます。

期待されて仕事のプレッシャーを感じている時は、克服法4の「自分なりのルーチン」や克服法5の「自分が過去に成功した体験を思い出す」と良いでしょう。
期待からくるプレッシャーを感じる時は成功するか不安という感情がありますから、まずは自分が過去に成功した体験を思い出し、「成功する」ということを頭にインプットします。

ですが、成功した体験があるとはいえ、やはり期待されればプレッシャーは感じるものです。
過去に成功した体験を思い出すことで不安は消えていくかもしれませんが、プレシャーをはねのけるにはもう一つ自分の精神状態が安定する対策が必要です。

精神状態を安定させるのにルーチンは大きな効果を発揮しますので、こうすれば気持ちが落ち着く、集中力が上がるという自分なりのルーチンを見つけてみましょう。

仕事のプレッシャーに耐えられない時の対策

仕事のプレッシャーに耐えられない時は、克服法のどの方法を試してもよいのですが、その時の精神状態に応じて克服法を変えてみましょう。
例えば、「辛い、逃げ出したい」という時は克服法1の「ノートに書く」、克服法3の「誰かに話しを聞いてもらう」、そして克服法6の「部屋や机の上を掃除する」などが良いでしょう。

「成功させなければ」「自分にできるのだろうか」というプレッシャーを抱えている時は克服法5の「成功した体験を思い出す」や克服法4の「ルーチン」が良いでしょうし、仕事のプレッシャーで仕事の考えすぎてしまう時は克服法7の「運動をする」、克服法9の「運動をして寝る」、克服法10の「考えるより行動をする」などが良いでしょう。

その時に自分が感じているプレッシャーに合わせて対策を変える方がプレッシャーが和らぎ程よい緊張感を持って仕事をすることができるでしょう。

仕事のプレッシャーが辛いと思った時の対策

仕事のプレッシャーから「辛い」と感じるようになってしまうと、どんどん悪い方向に物事を考えてしまい、自律神経が不安定になる可能性があります。
自律神経が不安定になる前に、仕事から来るプレッシャーが「辛い」と感じたら克服法の1「ノートに書く」、3「誰かに話す」、8「第三者の立場で客観的に自分を見る」などが良いでしょう。

辛いと思っている時は、その「辛い」感情を少しでも緩和することが大切です。
プレッシャーが辛いことを誰かに話したり、ノートに書き出して自分の気持ちを吐き出すと少しは気持ちも楽になります。

そして、「辛い」と感じている時は自分目線でしか回りを見られなくなっているので、第三者の立場になって自分を客観的に見るのも効果的です。
辛い時ほど客観的に見られるようにしておけば、どんな場面でも客観的に見ることができるようになるので、仕事の面でも成長していけるでしょう。

仕事のプレッシャーから逃げたいと思った時の対策

仕事のプレッシャーから「逃げたい」と思った時は克服法の1「ノートに書く」、3「誰かに話す」、7「運動をする」、9「運動をして寝る」を実践してみましょう。

逃げたいと思っている時は、何をするにもやる気が起きなくなっているので、体を動かして逃げたいというストレスを発散させたり、逃げたい気持ちをノートに書きプラスの言葉に返還することで気持ちを切り替えることができます。

また、逃げたいという辛い気持ちを誰かに聞いてもらうことも大切ですので、信頼できる人の今の自分の気持ちを話してみましょう。

仕事のプレッシャーで辞めたいと思ったら転職も視野に

仕事のプレッシャーから「会社を辞めたい」と感じることもあるでしょう。
そのプレッシャーが自分をやる気にさせるようなプレッシャーなら良いのですが、マイナスの感情を感じるプレッシャーが続く場合は、今の会社が自分に合っていない可能性もありますので転職を視野に入れることも必要です。

もちろん、プレッシャーを感じたからすぐに転職というのは早すぎますが、今回ご紹介した「プレッシャーを乗り越える克服法」を実践してみても改善が見られない場合や、毎回感じるプレッシャーでマイナスの感情が増長していると感じた時は転職も視野に入れましょう。

そして転職を視野に入れるなら転職エージェントを使うべきです。
プレッシャーでしんどい思いをしている時に自分一人で転職活動をすると、「もう疲れたから次はこの会社でいいや」と妥協して求人に応募し、面接も適当になってしまったりと、自分が向上していける企業へ転職することは困難になります。

心が疲れている時に転職活動をするのは、疲れている心にさらに追い打ちをかけるような状態になりますので、転職活動をサポートしてくれる転職エージェントを使う方が心の負担も体も負担が少なくて済みます。

より詳しく転職エージェントについて知りたい方は下記記事にて転職エージェントに関する全ての情報をお伝えしております。

気になる方はチェックしてみてください。

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おすすめの転職エージェント

転職エージェントによってはキャリアコンサルタントの対応が雑だったり、求人数に差があったりします。

そのため、本当におすすめの転職エージェントを利用しないとあなたの貴重な時間が割かれてしまう可能性があります。

転職初心者の方におすすめしたい転職エージェントは「リクルートエージェント」と「DODA」、「パソナキャリア」の3つです。

複数登録することで、それぞれの転職エージェントの弱みを補いあうことができるので、転職エージェントを利用する際は複数登録することをおすすめ致します。

詳しくは下記記事にて解説しておりますので、ぜひご参考ください。

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「リクルートエージェント」は、業績や求人数など他の転職エージェントと比較して圧倒的な実績を誇る転職エージェントです。

転職エージェントを利用する際はリクルートエージェントを利用しない手はないでしょう。

リクルートエージェントは転職をする全ての人におすすめの転職エージェントです。

「DODA」は業績、求人数共に業界第2位という大手転職エージェントで、登録者のペースに合わせて転職活動をしてくれますし、転職初心者にも優しいキャリアコンサルタントが在籍しています。

求人数も多く、求人の質も良いので全ての人におすすめの転職エージェントです。

また「パソナキャリア」もキャリアコンサルタントの質が高いと業界で有名な転職エージェントです。

業績は業界で第4位、求人数はリクルートエージェントやDODAに比べると少ないのですが、求人の質も良く、何と言ってもキャリアコンサルタントの質は業界でもずば抜けて高く、とにかく登録者の気持ちを優先して対応してくれますし、転職初心者にも優しくキメの細かいサポートが特徴です。

仕事のプレッシャーを乗り越える方法を、とりあえず試してみよう

仕事のプレッシャーを感じたら、まずは自分にとってそのプレッシャーがよいものか悪いものか判断してみましょう。
自分を奮い立たせてくれたり、やる気になるようなプレッシャーはどんどん感じることで自分が成長していきます。

ですが、辛い、逃げ出したい、辞めたいなどマイナスの感情が出てくるプレッシャーは自分にとって良いプレッシャーとは言えません。
もし、自分にとって良いプレッシャーではない場合は、ご紹介してきました克服法を試してみてください。

その時のプレッシャーの感じ方や自分の感情によっていろいろな克服法を使い分けてみましょう。
克服法によって少しでもプレッシャーが改善できれば、その克服法が自分に合っていたり、その時の状況に合った克服法です。

仕事をしている限り、何らかのプレッシャーを感じることは出てきます。
プレッシャーは「辛い、しんどい」と思ってしまうとなかなか抜け出せませんが、「やってやる!」「自分ならできる!」とプラスのプレッシャーになれば鬼に金棒です。

プラスのプレッシャーを身に着けることができればどんなプレッシャーにも打ち勝てますし、本来辛いと感じることでもプラスに変換できるようになります。
プレッシャーは自分を成長させるための材料ですから、毛嫌いせずに克服法を身につけて、自分なりにうまくプレッシャーと付き合っていける方法を見つけましょう。

※記事の内容は、執筆時点での最新の情報となり、サービス内容・利用料金等を保証するものではありません。この記事の情報を基に行動する利用者の判断について、当社は一切の責任を負いかねます。サイトの情報を利用し判断・行動する場合は、しかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

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