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仕事が憂鬱で辞めたい時の対処法を状況別に解説!

仕事が憂鬱になってしまう5つの理由

働くことそのものや、業務の内容自体が嫌いでなくても、さまざまな要因によって仕事が憂鬱になることはあります。その理由を以下にまとめました。

  • 1.正当な評価を受けられない
  • 2.仕事量が多い
  • 3.仕事のミスが続いている
  • 4.職場の人間関係がギスギスしている
  • 5.通勤が大変

1.正当な評価を受けられない

自分は仕事で職場に貢献しているのに、実績では劣るが上司にかわいがられている同僚だけが昇進した。仕事で結果を出しても、インセンティブや昇給が見込めない。自分が頑張ったあげた成果なのに、手柄を上司に持っていかれてしまう……。

このような適正に評価されない環境に身を置いていると、努力したところで報われないという、諦めモードになってしまいます。次第に仕事へ行くのが憂鬱になるのは無理もありません。

仕事量が多い

あまりに仕事量が多いと残業も増え、疲労やストレスがたまっていきます。自分の仕事をどうにか片付け、早く帰宅しようと思っても、その際には遅れている人のヘルプ要員として駆り出され、余計に仕事が増えただけになることもあるでしょう。終わりが見えない仕事をこなさなければならないのは、憂鬱になる原因です。

また、過度に仕事量があると、こなすことが最優先になり、精度が落ちがちです。それだけでなく、働く人達の心の余裕も失われます。結果、後述するミスや職場の人間関係悪化という、別の悩みの種が増えてしまうことも考えられるでしょう。

仕事のミスが続いている

失敗を引きずらない性格の人もいますが、そうでない人も多いです。引きずってしまうタイプの人は、ミスをするたびに自信を失っていきます。繰り返し自分を否定することでストレスをため込み、憂鬱な気持ちがふくらんでいくでしょう。

さらに、失敗をするとまた同じ失敗をするのではないかと、ミスを恐れるようになります。プレッシャーがミスを誘発し、悪循環ができあがってしまうのです。そのほか、失敗を隠ぺいし、発覚したときのことを考えて憂鬱になる人もいるでしょう。

職場の人間関係がギスギスしている

転職・退職理由のトップの常連になっているのが、職場の人間関係に関するものです。派閥ができて足を引っ張り合う、いじめがある、上司が怒鳴り散らすなど、職場の雰囲気が悪い状態はストレスをため、憂鬱な気分になってしまいます。

自分が誰かと対立していたり、標的にされたりしていなくても、ストレスはかかります。たとえば、パワハラが横行している職場では、自分ではなく同僚が叱責されているのに、自分が叱責されているような気分になるものです。

通勤が大変

車通勤で片道1時間以上かかる、職場まで電車を何本も乗り継がなければいけない、満員電車に揺られるなど、通勤で苦労している人は多いでしょう。また明日も、今日も同じ目に遭うことになるのかと想像すると、憂鬱になってしまうのです。

とくに通勤に時間がかかる場合、朝は早く家を出なければいけません。そこに残業が重なるようなことがあると帰宅時間が遅くなり、睡眠時間が削られて余計に憂鬱さが強まってしまいます。

仕事の中で仕事の憂鬱を和らげる3つの方法

仕事が原因で憂鬱な気分になっている場合、仕事の方法や仕事との向き合い方を変えてみることによって、良い変化が起こる可能性があります。

具体的な方法として、以下3つがおすすめです。

  • 1.仕事に優先順位をつける
  • 2.仕事の進め方を上司や同僚に相談する
  • 3.将来設計を立てる

1.仕事に優先順位をつける

仕事内容を整理する癖をつけましょう。締め切りや所要時間、重要度を基準に優先順位を決めていきます。頭の中で決めると忘れてしまったり、思い出すのに苦労したりするため、いつでも見られるようにリスト化しましょう。この作業をしておくことで、仕事の日程も立てやすくなります。

また、優先順位と所要時間が明確になることで、これ以上仕事を増やすのは無理、というラインを、自分だけでなく周囲に対しても可視化できます。あれもこれも引き受けてキャパオーバーを招き、終わらない仕事に憂鬱な思いをしてしまうことも防げるでしょう。

2.仕事の進め方を上司や同僚に相談する

仕事が大変で憂鬱な気分に陥っていても、それは効率が悪い方法をしているのかもしれません。一度、上司や同僚に仕事の進め方のアドバイスを受けてみてください。やり方に問題があった場合は、効率的な方法を身につけることで、問題が解決するでしょう。

また、ミスを連発して憂鬱になっている人は、正しい問題のありかを把握していなかったり、再発防止策が不十分であったりする可能性があります。乗り越えない限り、同じミスを繰り返すリスクがあるため、周囲にも協力してもらって原因を探りましょう。

3.将来設計を立てる

何のために働いているのかわからない、仕事をするだけの日々を憂鬱な気分で過ごしている人は少なくありません。このような状態の脱出や防止には、将来設計を立てることがおすすめです。

実践することで、設計した将来に向かって進んでいくという、働く意味を獲得することができます。

設計通りに進むには何を努力すべきか、今の仕事に精を出すのか、転職して自分の力をより活かせるような環境で仕事をするのが良いのか、という気づきにも繋がるでしょう。

また、進むべき道がはっきりすることで、余計な物事に気を取られることも少なくなるはずです。

プライベートで仕事の憂鬱を和らげる7つの方法

仕事前や仕事終わり、休日の時間の使い方で、仕事の憂鬱を緩和できる可能性があります。プライベートで仕事の憂鬱を和らげる方法としては、以下7つを実践することが有効です。

  • 1.朝活や朝のリラックスタイムを作る
  • 2.没頭できる趣味を見つける
  • 3.仕事以外の人間関係を作る
  • 4.十分な睡眠時間を確保する
  • 5.友達と飲みに行く
  • 6.休日に身体を動かす
  • 7.職場の近くに引越す

1.朝活や朝のリラックスタイムを作る

仕事前の憂鬱な時間を、くつろげる時間に変えれば、その日一日を有意義に過ごせるようになるかもしれません。

朝は極端に弱いという人にとってはハードルが高いかもしれませんが、すこし早起きして挑戦してみましょう。早めに起きてゆっくり朝食を摂る、散歩やウォーキングなどの軽い運動をするなどが手軽です。入浴や瞑想をするのも良いでしょう。

また、出勤前にカフェやジムに寄るのもおすすめです。朝活仲間を作ると長続きしやすく、仕事以外の繋がりもできるので憂鬱な気持ちが晴れるかもしれません。

2.没頭できる趣味を見つける

趣味に没頭しているあいだは、仕事を忘れられます。ストレス発散にも繋がり、憂鬱な気分の解消にも貢献してくれるはずです。ただ、寝食を忘れて打ち込み、仕事に行けなくなるような事態は避けましょう。

また、趣味を見つけるといっても、自分に合うものに限られます。たとえば、やっていてイライラや義務感があるものは、かえってストレスになってしまうため、手放してしまったほうが良いでしょう。

3.仕事以外の人間関係を作る

人間関係が職場に限られていると、プライベートでも仕事のことで頭の中が支配され、余計に憂鬱になってしまうことがあります。一人のほうが気楽な人もいるでしょうが、そうでない人は仕事以外にも交友関係を広げてみると良いでしょう。

一緒に遊ぶ人や愚痴を聞いてくれる人がいれば、良い気晴らしになります。他業種の人脈を作れば視野が広がり、別の仕事にも興味がわくかもしれません。今の仕事にこだわる必要はないと心が軽くなるほか、新たな挑戦のきっかけになることもあるでしょう。

4.十分な睡眠時間を確保する

十分な時間、良質な睡眠がとれていないと、疲労やストレスが解消されません。また、朝にスッキリと目覚めることができず、まだまだ眠っていたいのに起きなければならないというストレスで、気分が落ち込んでしまうこともあります。

ベストな睡眠時間は個人差があるといわれているため、一概に1日何時間の睡眠を確保しなければいけないとはいえません。寝過ぎても逆に疲れてしまう問題があります。

自分が起きたとき、疲労がしっかりとれていると感じられる睡眠時間を見つけましょう。

5.友達と飲みに行く

思考がネガティブになっている状態では、ストレスが蓄積されやすくなり、余計に落ち込んでしまうことになりかねません。そんなときには、友達とお酒を飲みに出かけてみるのも良いでしょう。良い気分転換になり、憂鬱な気分を変えるきっかけにできます。

また、飲みながら友達のキャリア観についてもきいているとよいでしょう。新たな発見とともに、今後のキャリアの参考になるはずです。

ただし、飲み過ぎないよう気をつけてください。二日酔いになってしまうと、仕事に行くのがより憂鬱になってしまいます。ストレス発散のためには適量で、楽しくゆっくりお酒を味わうことが大切です。

6.休日に身体を動かす

休み明けの仕事のことを考えて、憂鬱な気分に苛まれる人は少なくありません。この現象は海外でも起きていて、英語圏では「日曜の夜の憂鬱」と呼ばれています。

休日はダラダラ過ごしていると、体を仕事モードに切り替えるのに多大なエネルギーが必要になります。

適度な運動、たとえば10~15分のランニングでウォーミングアップをしましょう。脳が刺激されて体の回復が促進されるともいわれています。次の日まで疲労を引きずらない程度の運動にとどめるのがポイントです。

7.職場の近くに引越す

通勤が大変で仕事が憂鬱だと感じるのであれば、思い切って職場の近くに引越しをしましょう。

朝ゆっくり出勤できるようになり、満員電車に揺られて職場に着く頃にはクタクタになることもなくなります。

ただし、引越し費用を確保しなければならず、また、引越しに伴う面倒な手続きをこなす必要もあります。準備ができてから行動に移しましょう。

どうしても仕事が憂鬱なときの対処法は二択

できることを尽くしてみても、仕事の憂鬱な気分を払拭できなかった場合、自分の置かれている環境を変えることを検討してみましょう。

その場合、選択肢は以下の二択になります。

  • 1.異動を申し出る
  • 2.思い切って転職する

1.異動を申し出る

部署が変わると、仕事内容や同僚の顔ぶれが変わります。自分が信頼している上司、または人事部に異動を願い出てみましょう。

ただし、異動願いを出せば必ず通るものではないということは、理解しておく必要があります。 また、仮に希望が通ったとしても、それまでに長期間を要することもあるでしょう。

さらに、異動自体は実現しても、希望とは異なる配置になる可能性もあります。確実に解決できるわけではありませんが、気分を一新して仕事に取り組むにはおすすめの方法です。

2.思い切って転職する

今の職場で憂鬱になる原因を解消できないのであれば、見切りをつけて転職するのも良いでしょう。これまでの経験を活かせる仕事に就くのはもちろん、新しい分野に挑戦してみるのも選択肢です。

自分一人での転職活動が不安であれば、転職エージェントのようなサービスを利用してみましょう。一般に広く公開されていない非公開求人を持ち、適性に合った仕事を提案してくれます。面接の日程調整、給与交渉など、全面的なサポートを受けられる点が魅力的です。

◆転職エージェントについて詳しく解説した記事はこちら

まとめ

仕事が憂鬱になる原因は、職場内だけでなく、通勤までを含めて身体的・精神的にかかる負担です。そのまま体を壊してしまうと、長期的に職場復帰や転職活動ができなくなることにもなりかねません。

仕事に取り組む姿勢を変える、休日の過ごし方を工夫するといったことで、問題が解決できることもあります。今回ご紹介した対処法を実践して、憂鬱な気分を晴らせるようにしましょう。

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